Juoksijan nopeus rakennetaan kuntosalilla
Juoksuharrastus on loistava tapa kehittää omaa kuntotasoa ja nauttia urheilusta yksin tai porukassa. Kestävyyskunnon kehittäminen onkin yksi tärkeimpiä terveystekoja, josta kehosi kiittää. Samalla, kun hengitys- ja verenkiertoelimistösi kehittyy, saat haastettua kehosi lihaksistoa monipuolisesti. Mikäli lihaksiston kehittämiseen halutaan panostaa enemmän, suuntana on yleensä kuntosali.
Kuntosalitreeni on yksi tehokkaimpia keinoja kehittää lihaksiston voimantuottokykyä sekä lihaksen kokoa. Hieman tarkemmin toteutettuna kuntosaliharjoittelu on myös loistava keino toteuttaa nopeusvoimaharjoittelua ja tehdä kaikesta liikkumisesta vähemmän kuormittavaa eli taloudellisempaa parantamalla jänteiden ominaisuuksia ja niiden yhteistyötä lihasten kanssa. Kuntosaliharjoittelu vaikuttaisi olevan kaikin puolin match made in heaven juoksuharrastuksesta innostuneelle, tukien omaa harjoittelua juoksemisen parissa ja tarjoten kuntosalin muita hyötyjä.
Usein kuntosaliharjoitteluun panostavat juoksijat törmäävät kuitenkin ajatukseen, että juoksuharrastusta ja kuntosaliharjoittelua ei kannata tehdä samaan aikaan, mikäli mielii saada tuloksia etenkin kuntosalin puolella. Tässä ajatuksessa on ehdottomasti totuuden siemen.
Iskutus ja rajallinen palautumiskapasiteetti kehittymisen esteenä
Juoksun erityispiirteisiin kuuluu etenkin kovalla alustalla juostessa voimakas jalkojen “iskutus” alustaa vasten. Tämä asettaa omia haasteita palautumisen ja erityisesti alavartalon lihaksiston kehittymisen kannalta. Juokseminen kuormittaa muutenkin elimistöä, kuten mikä tahansa treeni, riippumatta siitä, tehdäänkö se pururadalla vai levypainoja kolistelemalla. Keholla on aina rajallinen palautumiskapasiteetti, joka rajoittaa, miten paljon voimme liikkua ja silti palautua sekä kehittyä liikkeestä. Kun kuormitus ylittää pitkällä aikavälillä palautumiskapasiteetin, kehittyminen on käytännössä mahdotonta.
Kehon mekanismit kehittymiselle ovat kestävyysurheilussa käytännössä päinvastaiset kuin voima- ja lihaskuntoharjoittelussa. Tästä yksinkertaistettuna ajatusmallina ollaan monesti todettu, ettei näiden järkevä kehittäminen samanaikaisesti ole kovin optimaalista. On totta, että huippumaratoonarin ei kannata painottaa harjoittelussaan maksimaalisen penkkipunnerruksen kehittämistä. Ammattikehonrakentajan ei myöskään kannata valita aerobisen liikkumisen muodoksi päivittäisiä pitkiä juoksulenkkejä. Nämä ovat kuitenkin ääriesimerkkejä, jotka eivät kosketa suurinta osaa treenaajista. Valtaosalle vapaa-ajallaan juoksuharrastusta tekeville kuntosaliharjoittelun yhdistäminen voi olla kehittävä ja järkevä tapa jäsentää omaa harjoitteluaan, vaikka teorian tasolla tämä ei olisi “optimaalista”. Omilla järkevillä käytännön ratkaisuilla treeneissä pystyy väistämään suurimman osan juoksuharrastuksen ja kuntosaliharjoittelun toisiaan “häiritsevistä” mekanismeista ja nauttimaan kummankin puolen kehittymisestä samanaikaisesti.
Näin kasvatat lihasta ja pidät juoksukunnon yllä saman aikaisesti
Tärkeimpiä huomioitavia seikkoja harjoittelumäärää valittaessa ovat treenaajan oma kuntotaso ja treenihistoria. On ymmärrettävää, että olympiatason hiihtäjä kestää enemmän kuormitusta kuin huonoa hiihtosuoritusta ihmettelevä penkkiurheilija. Tämän takia on vaikea sanoa tarkkaa harjoittelumäärää, josta jokainen voi palautua ja kehittyä. Hyvä nyrkkisääntö oman maksimaalisen harjoittelumäärän selvittämiseen viikkotasolla voisi olla tarkastella, miten paljon on treenannut keskimäärin kahden edellisen kuukauden aikana. Tähän voit lisätä maksimissaan 1–2 harjoituskertaa viikossa.
Ohjeistus:
Jos et ole treenannut pariin kuukauteen lainkaan, 1–2 kertaa viikossa on todennäköisesti sopiva valinta. Mikäli olet tottunut treenaamaan jo parin kuukauden ajan 2 kertaa viikossa ja kaipaat lisää haastetta, voit kokeilla 3–4 harjoituskertaa viikossa. Toki yksittäisten treenien rasittavuus vaikuttaa lopulliseen valintaan.
Kuinka nopeasti harjoittelumäärää voi nostaa
Yksittäiset treenit voivat olla kuormittavuudeltaan täysin eri planeetoilta, joten pelkän treenimäärän tarkastelu ei ole aina fiksua. Tästä saat kuitenkin käsityksen siitä, minkälainen harjoitusmäärä voisi olla sinulle sopiva ja millä määrällä tulet varmasti kehittymään. Et tarvitse aloittelevana treenaajana 5 kertaa viikossa treenejä kehittyäksesi sekä juoksussa että kuntosalilla! Iso osa harrastuksesta innostuneista olettaa, että treenimäärien tulisi olla isoja kehittymisen toivossa. Tilanne on kuitenkin harrastuksen alkuvaiheessa täysin päinvastainen. Jokainen treeni kuormittaa elimistöäsi. Kaikki ylimääräiset treenit viikossa eivät kuitenkaan kehitä sinua samassa suhteessa, kun palautumiskapasiteettisi joutuu rajoille. Tämän takia on kehittymisen kannalta järkevämpää valita maltillinen treenimäärä, johon pystyy sitoutumaan, ja nostaa harjoittelumäärää maltillisesti vasta, kun keholla on palautumiselle täydet edellytykset. Näin saat kaiken hyödyn treeneistä irti ja nautit harrastuksesta ilman turhia loukkaantumiskierteitä, jotka hidastavat kehitystäsi.
Käytännön pikaopas juoksijan fysiikkaharjoitteluun
Voit optimoida kehittymistäsi juoksuharrastuksen ja saliharjoittelun kanssa niin, että vuorottelet sali- ja juoksutreenejä, jolloin saat maksimaalisen palautumisajan saman tyyppisen kuormituksen välille. Kovimpien juoksutreenien jälkeen ei kannata heti seuraavana päivänä tehdä viikon raskainta alavartalotreeniä, eikä optimaalisessa tilanteessa kannata tehdä kovin montaa raskasta treenipäivää putkeen ilman lepopäivää, riippumatta siitä, teetkö treenin juosten vai kuntosalilla.
Kuntosalilla treeneissä kannattaa suosia isoja liikkeitä, joilla kuormitetaan isoa osaa kehosta kerralla. Tyypillisesti juoksuharrastuksen yhteydessä tehtävässä kuntosaliharjoittelussa kehoa ei kannata jakaa kovin pieniin osiin, kuten perinteisessä kehonrakennustyyppisessä harjoittelussa tehdään. Helpommin saa tuloksia aikaan tekemällä kokovartalotreenejä tai jakamalla treenejä ylävartalo- ja alavartalotreeneihin. On myös tärkeää tehdä kuntosalilla riittävästi liikkeitä, mutta riittävän kovaa. Yksi tyypillisimmistä haasteista kestävyyskuntoilijoilla on se, että kuntosalitreenit muistuttavat liikaa kestävyysurheilua. Et ole lähtenyt salille kehittämään kestävyyskuntoasi ja hikoilemaan; se kehittyy paremmin juoksulenkillä. Jos treenisi muistuttavat enemmän kuntopiiriä eikä sarjojen välissä pidetä taukoja, se rajoittaa todennäköisesti kehitystäsi. Voiman ja lihasmassan kehittyminen vaatii riittävän suuren ponnistelun. Tämä on helpompi saavuttaa tekemällä vähemmän, mutta kovempaa.
Ohjeistus:
Sopiva määrä liikkeitä treeneissä on yleensä 3–5, ja jokaista liikettä 2–3 sarjaa. Tällä pääsee kehittymisessä jo pitkälle.
Älä jumitu täysin suunnitteluun
Suurin kehitystä rajoittava tekijä on usein se, että jäädään liikaa pohtimaan optimaalisinta lähestymistapaa ja harmittelemaan mahdollisia kehityksen rajoittavia tekijöitä. Tärkeintä on päästä liikkeelle. Riittävän simppeli ja helposti toteutettava suunnitelma on usein monimutkaista “optimaalista” suunnitelmaa parempi. Jos pystyt säännöllisesti seuraamaan kehittymistäsi salilla ja lenkkipolulla, onnistut tekemään asioita hyvin ja voit taputtaa itseäsi olkapäälle. Mikäli kroppa tuntuu jatkuvasti väsyneeltä ja kehitys junnaa paikallaan, suosittelen pysähtymään hetkeksi ja pitämään tuumaustauon siitä, miten näitä kahta harrastusta voisi yhdistää tehokkaammin. Mielestäni on erittäin palkitsevaa, kun ei tarvitse valita vain yhtä osa-aluetta, missä olla hyvä, vaan voi kehittyä useassa itseään kiinnostavassa osa-alueessa samaan aikaan ja käyttää hieman aikaa suunnitellakseen, miten näistä saisi parhaiten arkeen sopivan kokonaisuuden.
Tsemppiä kaikille niin lenkkipoluille kuin raudan ääreen täältä KORE:n valmennuksesta!
Mikko Jokinen, LitM
P.s. Kävimme pitämässä seminaarin hybridiharjoittelusta pelastajille (katso seminaari tästä).
