PARANNA JUOKSUKUNTOA ILMAN LIHASKATOA.
PARANNA JUOKSUKUNTOA ILMAN LIHASKATOA.
PARANNA JUOKSUKUNTOA ILMAN LIHASKATOA.
19.2.2026
19.2.2026
19.2.2026
Mikko Jokinen, LitM
Mikko Jokinen, LitM
Mikko Jokinen, LitM
∼10 min
∼10 min
∼10 min
Juoksu vai lihasmassa – onko pakko valita?
Juoksuharrastus on loistava tapa kehittää omaa kuntotasoa ja nauttia urheilusta yksin tai porukassa. Kestävyyskunnon kehittäminen onkin yksi tärkeimmistä terveysteoista, josta kehosi kiittää. Samalla kun hengitys- ja verenkiertoelimistösi kehittyy, saat haastettua myös lihaksistoasi monipuolisesti. Mikäli lihaksiston kehittämiseen halutaan panostaa enemmän, suunnaksi valikoituu yleensä kuntosali.
Juoksuharrastus on loistava tapa kehittää omaa kuntotasoa ja nauttia urheilusta yksin tai porukassa. Kestävyyskunnon kehittäminen onkin yksi tärkeimmistä terveysteoista, josta kehosi kiittää. Samalla kun hengitys- ja verenkiertoelimistösi kehittyy, saat haastettua myös lihaksistoasi monipuolisesti. Mikäli lihaksiston kehittämiseen halutaan panostaa enemmän, suunnaksi valikoituu yleensä kuntosali.
Juoksijan nopeus rakennetaan kuntosalilla
Kuntosalitreeni on yksi tehokkaimmista keinoista kehittää lihaksiston voimantuottokykyä ja kasvattaa lihasmassaa. Tarkemmin toteutettuna kuntosaliharjoittelu on myös loistava tapa kehittää nopeusvoimaa sekä tehdä liikkumisesta vähemmän kuormittavaa eli taloudellisempaa. Tämä tapahtuu parantamalla jänteiden ominaisuuksia ja niiden yhteistyötä lihasten kanssa.
Kuntosaliharjoittelu vaikuttaisikin olevan kaikin puolin match made in heaven juoksuharrastuksesta innostuneelle: se tukee juoksuharjoittelua ja tarjoaa samalla kuntosalin muut hyödyt.
Usein kuntosaliharjoitteluun panostavat juoksijat törmäävät kuitenkin ajatukseen, että juoksua ja kuntosaliharjoittelua ei kannata tehdä samaan aikaan, mikäli mielii saada tuloksia erityisesti kuntosalilla. Tässä ajatuksessa on ehdottomasti totuuden siemen.
Kuntosalitreeni on yksi tehokkaimmista keinoista kehittää lihaksiston voimantuottokykyä ja kasvattaa lihasmassaa. Tarkemmin toteutettuna kuntosaliharjoittelu on myös loistava tapa kehittää nopeusvoimaa sekä tehdä liikkumisesta vähemmän kuormittavaa eli taloudellisempaa. Tämä tapahtuu parantamalla jänteiden ominaisuuksia ja niiden yhteistyötä lihasten kanssa.
Kuntosaliharjoittelu vaikuttaisikin olevan kaikin puolin match made in heaven juoksuharrastuksesta innostuneelle: se tukee juoksuharjoittelua ja tarjoaa samalla kuntosalin muut hyödyt.
Usein kuntosaliharjoitteluun panostavat juoksijat törmäävät kuitenkin ajatukseen, että juoksua ja kuntosaliharjoittelua ei kannata tehdä samaan aikaan, mikäli mielii saada tuloksia erityisesti kuntosalilla. Tässä ajatuksessa on ehdottomasti totuuden siemen.
Iskutus ja rajallinen palautumiskapasiteetti kehittymisen esteenä
Juoksun erityispiirteisiin kuuluu etenkin kovalla alustalla juostessa voimakas jalkojen “iskutus” alustaa vasten. Tämä asettaa omat haasteensa palautumiselle ja erityisesti alavartalon lihaksiston kehittymiselle.
Juokseminen kuormittaa elimistöä siinä missä mikä tahansa muukin harjoittelu – riippumatta siitä, tehdäänkö se pururadalla vai levypainoja kolistelemalla. Keholla on aina rajallinen palautumiskapasiteetti, joka määrittää, kuinka paljon voimme liikkua ja silti palautua sekä kehittyä harjoittelusta.
Kun kuormitus ylittää pitkällä aikavälillä palautumiskapasiteetin, kehittyminen on käytännössä mahdotonta.
Juoksun erityispiirteisiin kuuluu etenkin kovalla alustalla juostessa voimakas jalkojen “iskutus” alustaa vasten. Tämä asettaa omat haasteensa palautumiselle ja erityisesti alavartalon lihaksiston kehittymiselle.
Juokseminen kuormittaa elimistöä siinä missä mikä tahansa muukin harjoittelu – riippumatta siitä, tehdäänkö se pururadalla vai levypainoja kolistelemalla. Keholla on aina rajallinen palautumiskapasiteetti, joka määrittää, kuinka paljon voimme liikkua ja silti palautua sekä kehittyä harjoittelusta.
Kun kuormitus ylittää pitkällä aikavälillä palautumiskapasiteetin, kehittyminen on käytännössä mahdotonta.
Vastakkaiset mekanismit eivät ole este kehittymiselle
Kehon kehittymismekanismit ovat kestävyysurheilussa käytännössä päinvastaiset kuin voima- ja lihaskuntoharjoittelussa. Tästä on yksinkertaistettuna ajatusmallina usein päätelty, ettei näiden samanaikainen kehittäminen ole kovin optimaalista.
On totta, ettei huippumaratoonarin kannata painottaa harjoittelussaan maksimaalisen penkkipunnerruksen kehittämistä. Ammattikehonrakentajan ei myöskään ole järkevää valita aerobisen liikkumisen muodoksi päivittäisiä pitkiä juoksulenkkejä. Nämä ovat kuitenkin ääriesimerkkejä, jotka eivät kosketa suurinta osaa harjoittelijoista.
Valtaosalle vapaa-ajallaan juoksua harrastaville kuntosaliharjoittelun yhdistäminen voi olla kehittävä ja järkevä tapa jäsentää omaa harjoittelua, vaikka se ei teorian tasolla olisikaan täysin “optimaalista”. Järkevillä käytännön ratkaisuilla treeneissä voidaan väistää suurin osa juoksun ja kuntosaliharjoittelun toisiaan “häiritsevistä” mekanismeista – ja nauttia molemmilla osa-alueilla kehittymisestä samanaikaisesti.
Kehon kehittymismekanismit ovat kestävyysurheilussa käytännössä päinvastaiset kuin voima- ja lihaskuntoharjoittelussa. Tästä on yksinkertaistettuna ajatusmallina usein päätelty, ettei näiden samanaikainen kehittäminen ole kovin optimaalista.
On totta, ettei huippumaratoonarin kannata painottaa harjoittelussaan maksimaalisen penkkipunnerruksen kehittämistä. Ammattikehonrakentajan ei myöskään ole järkevää valita aerobisen liikkumisen muodoksi päivittäisiä pitkiä juoksulenkkejä. Nämä ovat kuitenkin ääriesimerkkejä, jotka eivät kosketa suurinta osaa harjoittelijoista.
Valtaosalle vapaa-ajallaan juoksua harrastaville kuntosaliharjoittelun yhdistäminen voi olla kehittävä ja järkevä tapa jäsentää omaa harjoittelua, vaikka se ei teorian tasolla olisikaan täysin “optimaalista”. Järkevillä käytännön ratkaisuilla treeneissä voidaan väistää suurin osa juoksun ja kuntosaliharjoittelun toisiaan “häiritsevistä” mekanismeista – ja nauttia molemmilla osa-alueilla kehittymisestä samanaikaisesti.
Näin kasvatat lihasta ja pidät juoksukunnon yllä saman aikaisesti
Tärkeimpiä huomioitavia seikkoja harjoittelumäärää valittaessa ovat treenaajan oma kuntotaso ja treenihistoria. On ymmärrettävää, että olympiatason hiihtäjä kestää enemmän kuormitusta kuin huonoa hiihtosuoritusta ihmettelevä penkkiurheilija. Tämän vuoksi on vaikea määrittää tarkkaa harjoittelumäärää, josta jokainen voisi palautua ja samalla kehittyä.
Hyvä nyrkkisääntö oman maksimaalisen viikoittaisen harjoittelumäärän arviointiin on tarkastella, kuinka paljon olet treenannut keskimäärin kahden edellisen kuukauden aikana. Tähän määrään voit lisätä enintään 1–2 harjoituskertaa viikossa.
Jos et ole treenannut pariin kuukauteen lainkaan, 1–2 harjoituskertaa viikossa on todennäköisesti sopiva valinta. Mikäli taas olet tottunut harjoittelemaan parin kuukauden ajan kaksi kertaa viikossa ja kaipaat lisää haastetta, voit kokeilla 3–4 harjoituskertaa viikossa. Yksittäisten harjoitusten kuormittavuus vaikuttaa kuitenkin aina lopulliseen kokonaisuuteen.
Tärkeimpiä huomioitavia seikkoja harjoittelumäärää valittaessa ovat treenaajan oma kuntotaso ja treenihistoria. On ymmärrettävää, että olympiatason hiihtäjä kestää enemmän kuormitusta kuin huonoa hiihtosuoritusta ihmettelevä penkkiurheilija. Tämän vuoksi on vaikea määrittää tarkkaa harjoittelumäärää, josta jokainen voisi palautua ja samalla kehittyä.
Hyvä nyrkkisääntö oman maksimaalisen viikoittaisen harjoittelumäärän arviointiin on tarkastella, kuinka paljon olet treenannut keskimäärin kahden edellisen kuukauden aikana. Tähän määrään voit lisätä enintään 1–2 harjoituskertaa viikossa.
Jos et ole treenannut pariin kuukauteen lainkaan, 1–2 harjoituskertaa viikossa on todennäköisesti sopiva valinta. Mikäli taas olet tottunut harjoittelemaan parin kuukauden ajan kaksi kertaa viikossa ja kaipaat lisää haastetta, voit kokeilla 3–4 harjoituskertaa viikossa. Yksittäisten harjoitusten kuormittavuus vaikuttaa kuitenkin aina lopulliseen kokonaisuuteen.
Saa seuraava blogi
sähköpostiisi.
Kuinka nopeasti harjoittelumäärää voi nostaa
Yksittäiset treenit voivat olla kuormittavuudeltaan täysin eri planeetoilta, joten pelkän harjoitusmäärän tarkastelu ei aina ole järkevää. Se antaa kuitenkin suuntaa siitä, millainen kokonaismäärä voisi olla sinulle sopiva ja millä määrällä tulet todennäköisesti kehittymään.
Aloittelevana treenaajana et tarvitse viittä harjoituskertaa viikossa kehittyäksesi sekä juoksussa että kuntosalilla. Iso osa harrastuksesta innostuneista olettaa, että treenimäärien tulisi olla suuria kehityksen varmistamiseksi. Todellisuudessa tilanne on alkuvaiheessa usein päinvastainen.
Jokainen treeni kuormittaa elimistöäsi, mutta kaikki ylimääräiset harjoitukset eivät kehitä sinua samassa suhteessa, jos palautumiskapasiteettisi joutuu jatkuvasti äärirajoille. Siksi kehittymisen kannalta on järkevämpää valita maltillinen harjoitusmäärä, johon pystyt sitoutumaan, ja lisätä määrää asteittain vasta silloin, kun keholla on hyvät edellytykset palautua.
Näin saat harjoittelusta kaiken hyödyn irti ja nautit harrastuksesta ilman turhia loukkaantumiskierteitä, jotka hidastavat kehitystäsi.
Yksittäiset treenit voivat olla kuormittavuudeltaan täysin eri planeetoilta, joten pelkän harjoitusmäärän tarkastelu ei aina ole järkevää. Se antaa kuitenkin suuntaa siitä, millainen kokonaismäärä voisi olla sinulle sopiva ja millä määrällä tulet todennäköisesti kehittymään.
Aloittelevana treenaajana et tarvitse viittä harjoituskertaa viikossa kehittyäksesi sekä juoksussa että kuntosalilla. Iso osa harrastuksesta innostuneista olettaa, että treenimäärien tulisi olla suuria kehityksen varmistamiseksi. Todellisuudessa tilanne on alkuvaiheessa usein päinvastainen.
Jokainen treeni kuormittaa elimistöäsi, mutta kaikki ylimääräiset harjoitukset eivät kehitä sinua samassa suhteessa, jos palautumiskapasiteettisi joutuu jatkuvasti äärirajoille. Siksi kehittymisen kannalta on järkevämpää valita maltillinen harjoitusmäärä, johon pystyt sitoutumaan, ja lisätä määrää asteittain vasta silloin, kun keholla on hyvät edellytykset palautua.
Näin saat harjoittelusta kaiken hyödyn irti ja nautit harrastuksesta ilman turhia loukkaantumiskierteitä, jotka hidastavat kehitystäsi.
Käytännön pikaopas juoksijan fysiikkaharjoitteluun
Voit optimoida kehittymistäsi juoksuharrastuksen ja saliharjoittelun yhdistämisessä vuorottelemalla sali- ja juoksutreenejä. Näin saat maksimaalisen palautumisajan samantyyppisen kuormituksen välille. Kovimpien juoksutreenien jälkeen ei kannata tehdä heti seuraavana päivänä viikon raskainta alavartalotreeniä. Optimaalisessa tilanteessa raskaita treenipäiviä ei myöskään kerry montaa peräkkäin ilman lepopäivää – riippumatta siitä, tehdäänkö harjoitus juosten vai kuntosalilla.
Kuntosalilla kannattaa suosia isoja liikkeitä, joilla kuormitetaan suurta osaa kehosta kerralla. Juoksuharrastuksen yhteydessä tehtävässä kuntosaliharjoittelussa kehoa ei yleensä ole tarpeen jakaa kovin pieniin osiin, kuten perinteisessä kehonrakennustyyppisessä harjoittelussa tehdään. Useimmille toimiva ratkaisu on kokovartalotreeni tai jako ylä- ja alavartalopäiviin.
On tärkeää tehdä riittävästi liikkeitä, mutta riittävän kovaa. Yksi tyypillisimmistä haasteista kestävyyskuntoilijoilla on, että kuntosalitreenit muistuttavat liikaa kestävyysurheilua. Salille ei ole tarkoitus lähteä kehittämään kestävyyttä ja hikoilemaan – se kehittyy paremmin juoksulenkillä. Jos treeni muistuttaa enemmän kuntopiiriä eikä sarjojen välissä pidetä riittäviä taukoja, kehitys todennäköisesti kärsii.
Voiman ja lihasmassan kehittyminen vaatii riittävän suuren ponnistelun. Tämä on helpompi saavuttaa tekemällä hieman vähemmän, mutta laadukkaammin ja kovempaa. Sopiva määrä liikkeitä harjoituksessa on yleensä 3–5, ja jokaista liikettä 2–3 sarjaa. Tällä pääsee kehittymisessä jo pitkälle.
Voit optimoida kehittymistäsi juoksuharrastuksen ja saliharjoittelun yhdistämisessä vuorottelemalla sali- ja juoksutreenejä. Näin saat maksimaalisen palautumisajan samantyyppisen kuormituksen välille. Kovimpien juoksutreenien jälkeen ei kannata tehdä heti seuraavana päivänä viikon raskainta alavartalotreeniä. Optimaalisessa tilanteessa raskaita treenipäiviä ei myöskään kerry montaa peräkkäin ilman lepopäivää – riippumatta siitä, tehdäänkö harjoitus juosten vai kuntosalilla.
Kuntosalilla kannattaa suosia isoja liikkeitä, joilla kuormitetaan suurta osaa kehosta kerralla. Juoksuharrastuksen yhteydessä tehtävässä kuntosaliharjoittelussa kehoa ei yleensä ole tarpeen jakaa kovin pieniin osiin, kuten perinteisessä kehonrakennustyyppisessä harjoittelussa tehdään. Useimmille toimiva ratkaisu on kokovartalotreeni tai jako ylä- ja alavartalopäiviin.
On tärkeää tehdä riittävästi liikkeitä, mutta riittävän kovaa. Yksi tyypillisimmistä haasteista kestävyyskuntoilijoilla on, että kuntosalitreenit muistuttavat liikaa kestävyysurheilua. Salille ei ole tarkoitus lähteä kehittämään kestävyyttä ja hikoilemaan – se kehittyy paremmin juoksulenkillä. Jos treeni muistuttaa enemmän kuntopiiriä eikä sarjojen välissä pidetä riittäviä taukoja, kehitys todennäköisesti kärsii.
Voiman ja lihasmassan kehittyminen vaatii riittävän suuren ponnistelun. Tämä on helpompi saavuttaa tekemällä hieman vähemmän, mutta laadukkaammin ja kovempaa. Sopiva määrä liikkeitä harjoituksessa on yleensä 3–5, ja jokaista liikettä 2–3 sarjaa. Tällä pääsee kehittymisessä jo pitkälle.
Älä jumitu täysin suunnitteluun
Suurin kehitystä rajoittava tekijä on usein se, että jäädään liikaa pohtimaan optimaalisinta lähestymistapaa ja murehtimaan mahdollisia kehitystä rajoittavia tekijöitä. Tärkeintä on päästä liikkeelle. Riittävän simppeli ja helposti toteutettava suunnitelma on usein parempi kuin monimutkainen ja “optimaalinen”.
Jos pystyt säännöllisesti seuraamaan kehittymistäsi salilla ja lenkkipolulla, teet asioita oikein – ja voit taputtaa itseäsi olkapäälle. Mikäli kroppa tuntuu jatkuvasti väsyneeltä ja kehitys junnaa paikallaan, kannattaa pysähtyä hetkeksi ja pitää tuumaustauko siitä, miten nämä kaksi harrastusta voisi yhdistää toimivammin.
On erittäin palkitsevaa, kun ei tarvitse valita vain yhtä osa-aluetta, jossa olla hyvä, vaan voi kehittyä useassa itseä kiinnostavassa asiassa samaan aikaan. Pienellä suunnittelulla näistä saa arkeen sopivan ja kehitystä tukevan kokonaisuuden.
Tsemppiä kaikille kevään treeneihin niin lenkkipoluille kuin raudan ääreen täältä KORE:n valmennuksesta!
Suurin kehitystä rajoittava tekijä on usein se, että jäädään liikaa pohtimaan optimaalisinta lähestymistapaa ja murehtimaan mahdollisia kehitystä rajoittavia tekijöitä. Tärkeintä on päästä liikkeelle. Riittävän simppeli ja helposti toteutettava suunnitelma on usein parempi kuin monimutkainen ja “optimaalinen”.
Jos pystyt säännöllisesti seuraamaan kehittymistäsi salilla ja lenkkipolulla, teet asioita oikein – ja voit taputtaa itseäsi olkapäälle. Mikäli kroppa tuntuu jatkuvasti väsyneeltä ja kehitys junnaa paikallaan, kannattaa pysähtyä hetkeksi ja pitää tuumaustauko siitä, miten nämä kaksi harrastusta voisi yhdistää toimivammin.
On erittäin palkitsevaa, kun ei tarvitse valita vain yhtä osa-aluetta, jossa olla hyvä, vaan voi kehittyä useassa itseä kiinnostavassa asiassa samaan aikaan. Pienellä suunnittelulla näistä saa arkeen sopivan ja kehitystä tukevan kokonaisuuden.
Tsemppiä kaikille kevään treeneihin niin lenkkipoluille kuin raudan ääreen täältä KORE:n valmennuksesta!
Mikko Jokinen, LitM
P.s. Kävimme pitämässä seminaarin hybridiharjoittelusta pelastajille (katso seminaari tästä).
Mikko Jokinen on yksi KORE valmennuksen perustajista, valmennustieteiden maisteri (LitM) ja ravitsemustieteilijä. Mikko on toiminut yli 14 vuoden ajan ammattivalmentajana ja auttanut tavoitteellisia treenaajia sekä huippu-urheilijoita maksimoimaan suorituskykyään. Hän on erityisesti perehtynyt urheiluravitsemukseen ja kokonaisvaltaiseen atleettiseen harjoitteluun.
Saa seuraava blogi
Saa seuraava blogi
sähköpostiisi.
sähköpostiisi.
Mikko Jokinen on yksi KORE valmennuksen perustajista, valmennustieteiden maisteri (LitM) ja ravitsemustieteilijä. Mikko on toiminut yli 14 vuoden ajan ammattivalmentajana ja auttanut tavoitteellisia treenaajia sekä huippu-urheilijoita maksimoimaan suorituskykyään. Hän on erityisesti perehtynyt urheiluravitsemukseen ja kokonaisvaltaiseen atleettiseen harjoitteluun.
YHTEISTYÖT JA KYSELYT
YHTEISTYÖT JA KYSELYT